March is National Nutrition Month and during the month of March, everyone is invited to learn about making informed food choices and developing healthful eating and physical activity habits.
A healthy diet is essential for good health and nutrition. It protects you against many chronic diseases, such as heart disease, diabetes and cancer. Eating a variety of foods and consuming less salt, sugars and saturated and industrially-produced trans-fats, are essential for healthy diet.
Here are some questions – and answers – you may have regarding how to eat right to stay healthy. These tips are provided by Steward Health Care, one of the country’s largest health care systems with more than 5,500 providers and 43,000 health care professionals who care for 12.3 million patients a year.
Please visit any of our Steward Hospitals in South Florida – Coral Gables Hospital, Florida Medical Center, Hialeah Hospital, North Shore Hospital and Palmetto General Hospital – to learn more about the services we offer.
1. Is yogurt really healthy for you?
Whether yogurt is a healthy choice depends on the individual and type of yogurt. Many manufacturers load their yogurts with sugar and artificial sweeteners; however, there are plenty of yogurts that are high in protein and low in added sugar. Yogurt is a good source of calcium and also contains potassium, magnesium and B vitamins. Eating yogurt is one of the most common ways to consume healthy bacteria beneficial to the gut, known as probiotics. It is always best to read the label. An example of a great yogurt is Dannon Light & Fit Vanilla. It is fat-free, has 70 calories, 9g sugar, and 5gm protein.
2. Are frozen veggies as good as fresh? Is there any nutritional value to canned veggies?
Overall, veggies fresh from a farmer’s market or just fresh picked are the healthiest. Fresh might not be the case if vegetables are shipped across the country or harvested before they are ripe. Frozen vegetables are a good choice if they are frozen right after being harvested, as they are preserved at their peak and hold their nutritional value. Canned vegetables can lose some of the vitamin content when heated. In addition, many canned vegetables tend to be higher in sodium, so it is very important to look for the low-sodium options. In a direct comparison of Green Giant canned vs. frozen green beans, canned green beans contain 290mg of sodium (frozen contain 0mg), 1g fiber (frozen contain 2g), and 0mg Potassium (frozen contain 180mg).
3.Is chicken better for you then beef?
Both forms of proteins tend to have to positives and negatives. In general, red meat tends to have more cholesterol and saturated fat than chicken; however, beef has a higher amount of iron and zinc, which are vital nutrients. The American Heart Association recommends consuming no more than 6 oz. of cooked proteins per day and recommends choosing beef less often. The healthiest meats include fish (especially those high in omega 3 fatty acids, including mackerel, lake trout, herring, sardines, albacore tuna, and salmon), chicken or turkey without the skin, lean cuts of beef and pork, and wild game. The American Heart Association also recommends eating two servings of baked or grilled fish each week, as well as choosing foods that are low in saturated fat, trans fat and cholesterol.
4. Are those “healthy” “lean” frozen meals really healthy for you?
Frozen meals can be “healthy” as long as you take your time to read and understand the nutrition label. Many meals can be packed with fat and sodium – these should be avoided as often as possible. The healthiest frozen dinners contain less than 300 calories, less than 4g saturated fat, less than 800mg sodium (the less, the better), and have at least 3-5g of fiber. In general, Lean Cuisine, Smart Ones, and Healthy Choice tend to be the best options for “healthy” frozen meals.
5. What are some of the pitfalls people fall into when they think they are eating a healthy diet – but they’re not?
When people are trying to eat a healthy diet, they often fall into the pattern of buying products that say low fat and low sugar without reading the nutrition labels. These products generally are no healthier than the original version as they compensate in other ways. For example, low-fat products generally have higher sugar content to compensate for flavor and vice versa. Low-sugar products also tend to be sweetened with artificial sweeteners, which thus far have controversial and inconclusive evidence at best. The best way to maintain a healthy diet and lifestyle is to follow the dietary guidelines and eat a balanced diet with a variety of foods.
6. What are some of the healthy foods you recommend?
Key recommendations from the U.S. Department of Health and Human Services and the U.S. Department of Agriculture’s 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans include:
Eating a variety of vegetables from all subgroups, including dark leafy greens, red and orange, legumes (beans and peas), starchy vegetables, and all others.
Fruits, especially whole (with skins and seeds to provide plenty of fiber)
Grains, at least half of which are whole grains
Fat-free or low-fat dairy, including milk, cheese, yogurt, and/or fortified soy beverages
A variety of protein foods including seafood, lean meats, poultry eggs, legumes (beans and peas), nuts, seeds, and soy products (tofu, seitan, etc.)
Good choices to use are canola, olive, avocado, peanut, corn, sunflower, safflower, grapeseed, soybean oils, flaxseed, and walnut.
7.Is whole wheat pasta much of an improvement nutritionally over white pasta?
There are three types of grains: whole, refined, and enriched. Whole wheat is the natural state, which is rich in fiber, B vitamins, and iron. Refined grains, on the other hand, have been stripped of their nutrients to give the product a longer shelf life. Then, you have enriched grains, which have been refined but the vitamins are added back in after the fact (fiber, however, is not added back). Eating the most natural version of food (i.e., whole grain, in this case) gives you the “most bang for your buck” when it comes to nutrients. The Dietary Guidelines for Americans recommend adults consume at least three servings a day of whole grains.
8. Do you recommend three meals or six smaller meals?
There is no strong evidence to support either diet pattern as better or worse; it is more of a personal preference. For those with conditions that inhibit appetite, six small meals can be beneficial to be able to eat more throughout the day. In general, it is more important for a healthy individual to eat at regular intervals and not skip meals to maintain a healthy lifestyle.
9. What are some ways to cut sodium and sugar from the diet?
Foods high in sodium are typically frozen meals, condiments, fast foods, canned goods, pickled foods, and pre-packaged foods. You should always look at the nutrition label and go with low-sodium when possible. Foods with more than 300mg of sodium typically do not fit into a low-sodium diet and should be avoided as a general rule. The Dietary Guidelines for Americans recommend no more than 2,300mg/day of sodium for a healthy adult.
As far as sugar is concerned, sugar-sweetened beverages are one of the top sources of sugar intake in the U.S. These beverages include sodas, juices, and sports drinks. To give you an idea, in a 20oz bottle of Mountain Dew, there are 18.6 tsp of sugar. In a blue Gatorade, there are 7tsp of sugar. These drinks are sources of empty calories and should be consumed sparingly.
10. What are your thoughts on high-protein drinks?
High-protein drinks, such as protein shakes, are not necessary for a healthy adult eating a balanced diet. Most Americans consume more protein than required on a daily basis without putting any effort into it. Protein is found in many foods, including seafood, lean meats, poultry eggs, legumes (beans and peas), vegetables, dairy foods, nuts, seeds, and soy products (tofu, seitan, etc.). Protein shakes can be a source of unnecessary calories and added sugar. Unless a person has increased calorie/protein needs due to a medical condition, or unless a person is not taking in the appropriate amount of food needed, protein shakes are generally not necessary.
Marzo: Mes de la Nutrición Nacional
Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición y durante el mes de marzo, se invita a todos a aprender a tomar decisiones alimentarias informadas y a desarrollar hábitos saludables de alimentación y actividad física.
Una dieta saludable es esencial para una buena salud y nutrición. Le protege contra muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer. Comer una variedad de alimentos y consumir menos sal, azúcares y grasas trans saturadas y producidas industrialmente, son esenciales para una dieta saludable.
He aquí algunas preguntas -y respuestas- que puede tener sobre cómo comer bien para mantenerse sano. Estos consejos son proporcionados por Steward Health Care, uno de los mayores sistemas de salud del país con más de 5.500 proveedores y 43.000 profesionales de la salud que atienden a 12,3 millones de pacientes al año.
Visite cualquiera de nuestros hospitales Steward en el sur de Florida – Coral Gables Hospital, Florida Medical Center, Hialeah Hospital, North Shore Hospital y Palmetto General Hospital – para conocer más sobre los servicios que ofrecemos.
1. ¿Es realmente saludable el yogur?
Que el yogur sea una opción saludable depende de cada persona y del tipo de yogur. Muchos fabricantes cargan sus yogures con azúcar y edulcorantes artificiales; sin embargo, hay muchos yogures ricos en proteínas y bajos en azúcares añadidos. El yogur es una buena fuente de calcio y también contiene potasio, magnesio y vitaminas del grupo B. Comer yogur es una de las formas más comunes de consumir bacterias saludables beneficiosas para el intestino, conocidas como probióticos. Siempre es mejor leer la etiqueta. Un ejemplo de un gran yogur es Dannon Light & Fit Vanilla. No tiene grasa, tiene 70 calorías, 9 g de azúcar y 5 g de proteínas.
2. ¿Las verduras congeladas son tan buenas como las frescas? ¿Tienen algún valor nutricional las verduras enlatadas?
En general, las verduras frescas de un mercado agrícola o recién recogidas son las más saludables. Las frescas pueden no serlo si las verduras se envían al otro lado del país o se recogen antes de que estén maduras. Las verduras congeladas son una buena opción si se congelan justo después de ser cosechadas, ya que se conservan en su punto óptimo y mantienen su valor nutricional. Las verduras enlatadas pueden perder parte de su contenido vitamínico al calentarse. Además, muchas verduras enlatadas tienden a ser más altas en sodio, por lo que es muy importante buscar las opciones bajas en sodio. En una comparación directa de las judías verdes en lata de Green Giant frente a las congeladas, las judías verdes en lata contienen 290mg de sodio (las congeladas contienen 0mg), 1g de fibra (las congeladas contienen 2g) y 0mg de potasio (las congeladas contienen 180mg).
3. ¿Es mejor el pollo que la ternera?
Ambas formas de proteínas suelen tener aspectos positivos y negativos. En general, la carne roja tiende a tener más colesterol y grasas saturadas que el pollo; sin embargo, la carne de vacuno tiene una mayor cantidad de hierro y zinc, que son nutrientes vitales. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 6 onzas de proteínas cocinadas al día y recomienda elegir carne de vacuno con menos frecuencia. Las carnes más saludables son el pescado (sobre todo el que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega 3, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón), el pollo o el pavo sin piel, los cortes magros de ternera y cerdo, y la caza silvestre. La Asociación Americana del Corazón también recomienda comer dos raciones de pescado al horno o a la plancha cada semana, así como elegir alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
4. ¿Son las comidas congeladas “sanas” y “magras” realmente saludables para ti?
Las comidas congeladas pueden ser “sanas” siempre que te tomes tu tiempo para leer y entender la etiqueta nutricional. Muchas comidas pueden estar repletas de grasa y sodio, que deben evitarse en la medida de lo posible. Las cenas congeladas más saludables contienen menos de 300 calorías, menos de 4g de grasa saturada, menos de 800mg de sodio (cuanto menos, mejor), y tienen al menos 3-5g de fibra. En general, Lean Cuisine, Smart Ones y Healthy Choice suelen ser las mejores opciones de comidas congeladas “saludables”.
5.¿Cuáles son algunas de las trampas en las que cae la gente cuando cree que lleva una dieta saludable, pero no es así?
Cuando la gente intenta llevar una dieta saludable, suele caer en el error de comprar productos que dicen que son bajos en grasa y en azúcar sin leer las etiquetas nutricionales. Por lo general, estos productos no son más saludables que la versión original, ya que lo compensan de otras maneras. Por ejemplo, los productos bajos en grasa suelen tener un mayor contenido de azúcar para compensar el sabor y viceversa. Los productos bajos en azúcar también tienden a estar endulzados con edulcorantes artificiales, que hasta ahora tienen pruebas controvertidas y no concluyentes en el mejor de los casos. La mejor manera de mantener una dieta y un estilo de vida saludables es seguir las directrices dietéticas y llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
6.¿Cuáles son algunos de los alimentos saludables que recomiendan?
Las principales recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. y de las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Agricultura de EE.UU. incluyen:
Comer una variedad de verduras de todos los subgrupos, incluyendo las de hoja verde oscura, las rojas y las naranjas, las legumbres (judías y guisantes), las verduras con almidón y todas las demás.
Frutas, especialmente enteras (con piel y semillas para que aporten mucha fibra)
Cereales, al menos la mitad de ellos integrales
Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, queso, yogur y/o bebidas de soja fortificadas
Una variedad de alimentos proteicos que incluya marisco, carnes magras, huevos de ave, legumbres (judías y guisantes), frutos secos, semillas y productos de soja (tofu, seitán, etc.)
Buenas opciones para utilizar son los aceites de canola, oliva, aguacate, cacahuete, maíz, girasol, cártamo, semillas de uva, soja, linaza y nuez.
7.¿Es la pasta integral una mejora nutricional con respecto a la pasta blanca?
Hay tres tipos de cereales: integrales, refinados y enriquecidos. El trigo integral es el estado natural, que es rico en fibra, vitaminas del grupo B y hierro. Los granos refinados, en cambio, han sido despojados de sus nutrientes para que el producto tenga una vida útil más larga. También están los cereales enriquecidos, que han sido refinados pero a los que se les han añadido las vitaminas a posteriori (la fibra, sin embargo, no se añade). El consumo de la versión más natural de los alimentos (es decir, los cereales integrales, en este caso) ofrece la mayor cantidad de nutrientes. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman al menos tres raciones diarias de cereales integrales.
8.¿Recomienda usted tres comidas o seis comidas más pequeñas?
No hay pruebas sólidas que respalden que una u otra pauta dietética sea mejor o peor; se trata más bien de una preferencia personal. Para las personas con enfermedades que inhiben el apetito, seis comidas pequeñas pueden ser beneficiosas para poder comer más a lo largo del día. En general, para una persona sana es más importante comer a intervalos regulares y no saltarse comidas para mantener un estilo de vida saludable.
9.¿Cuáles son algunas formas de reducir el sodio y el azúcar de la dieta?
Los alimentos con alto contenido en sodio suelen ser las comidas congeladas, los condimentos, la comida rápida, los productos enlatados, los encurtidos y los alimentos envasados. Siempre hay que mirar la etiqueta nutricional y optar por los bajos en sodio cuando sea posible. Los alimentos con más de 300 mg de sodio no suelen encajar en una dieta baja en sodio y deben evitarse como norma general. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan no más de 2.300mg/día de sodio para un adulto sano.
En cuanto al azúcar, las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de ingesta de azúcar en EE.UU. Estas bebidas incluyen refrescos, zumos y bebidas deportivas. Para que te hagas una idea, en una botella de 20 onzas de Mountain Dew hay 18,6 cucharaditas de azúcar. En un Gatorade azul, hay 7 cucharaditas de azúcar. Estas bebidas son fuentes de calorías vacías y deben consumirse con moderación.
10.¿Qué opina de las bebidas hiperproteicas?
Las bebidas hiperproteicas, como los batidos de proteínas, no son necesarias para un adulto sano que siga una dieta equilibrada. La mayoría de los estadounidenses consumen diariamente más proteínas de las necesarias sin esforzarse en ello. Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, como el marisco, las carnes magras, los huevos de corral, las legumbres (judías y guisantes), las verduras, los lácteos, los frutos secos, las semillas y los productos de soja (tofu, seitán, etc.). Los batidos de proteínas pueden ser una fuente de calorías innecesarias y de azúcar añadido. A menos que una persona tenga mayores necesidades de calorías/proteínas debido a una condición médica, o a menos que una persona no esté ingiriendo la cantidad adecuada de alimentos necesarios, los batidos de proteínas generalmente no son necesarios.
