Baked “Fried” Fish

Friday fish fry, anyone? Try this healthier take on an old favorite to kick off your next weekend.

Number of Servings: 6

Ingredients

  • olive oil spray
  • 1 lb. white fish fillets, such as tilapia or Dover sole
  • 2 eggs, beaten
  • ½ cup cornmeal
  • ½ cup breadcrumbs, preferably whole grain
  • 2 teaspoons onion powder
  • 2 teaspoons garlic powder
  • 2 teaspoons paprika
  • 2 teaspoons black pepper
  • ½ teaspoon sea salt
  • ¼ teaspoon chili powder

Directions
Preheat oven to 425 degrees. Line a baking sheet with aluminum foil or a silicone baking mat. Place a metal rack on top of the sheet.

In a large bowl, stir together cornmeal, breadcrumbs, and all spices. Dip a filet in crumb mixture. Then dip in egg wash. Then dip in crumb mixture again. Spray with olive oil spray, then place on rack. Repeat with all filets.

Bake for 20 to 25 minutes or until golden brown and crispy.

Nutrition Facts
Per serving (serving size is one large filet or two small filets): 176 calories, 4g total fat, 1g saturated fat, 327mg sodium, 16g carbohydrates, 2g fiber, 20g protein

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Pescado «frito» al horno

¿Alguien quiere un viernes de pescado frito? Pruebe esta versión más saludable de un viejo favorito para comenzar su próximo fin de semana.

Número de porciones: 6

Ingredientes

  • aceite de oliva en spray
  • 1 libra de filetes de pescado blanco, como tilapia o lenguado Dover
  • 2 huevos, batidos
  • ½ taza de harina de maíz
  • ½ taza de pan rallado, preferiblemente integral
  • 2 cucharaditas de cebolla en polvo
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • 2 cucharaditas de pimienta negra
  • ½ cucharadita de sal marina
  • ¼ cucharadita de chile en polvo

Instrucciones

Precaliente el horno a 425 grados. Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio o un tapete de silicona para hornear. Coloque una rejilla metálica encima de la bandeja.

En un bol grande, mezcle la harina de maíz, el pan rallado y todas las especias. Pase un filete por la mezcla de migas. A continuación, sumérjalo en el lavado de huevos. A continuación, vuelva a sumergirlo en la mezcla de migas. Rocíe con aceite de oliva en aerosol y colóquelo en la rejilla. Repita la operación con todos los filetes.

Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estén dorados y crujientes.

Datos nutricionales

Por porción (el tamaño de la porción es un filete grande o dos filetes pequeños): 176 calorías, 4g de grasa total, 1g de grasa saturada, 327mg de sodio, 16g de carbohidratos, 2g de fibra, 20g de proteína

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Baked Apple Cranberry Crumble    

This simple crumble brings together apples, cranberries and flaxseeds, which are great sources of antioxidants to help lower the risk of diabetes, cancer and heart disease.

Number of Servings: 8

Ingredients:

  • 4 medium-sized baking apples, cored, sliced thin, skins on
  • 2 tbsp lemon juice
  • 1 tsp cinnamon
  • 1 tsp vanilla extract
  • ¼ cup dried cranberries
  • Vegetable spray
  • ½ cup rolled oats
  • ¼ cup ground flaxseeds
  • 3 tbsp honey
  • 2 tbsp coconut oil or unsalted butter

Directions:

Preheat oven to 350 degrees. In a large bowl, stir apples with lemon juice, then add cinnamon, vanilla, and cranberries. Spray glass or ceramic pie pan with vegetable spray. Pour in apple mixture. In a food processor fitted with a standard cutting blade, add oats, flaxseeds, honey, and coconut oil or butter. Pulse for 30 seconds or until well combined. Sprinkle oat mixture on top. Bake for 30 to 40 minutes, until lightly browned on top and apples are soft, with juice bubbling up. Let cool for five minutes, then serve alone or with nonfat Greek yogurt.

Nutrition Facts

Per serving: 175 calories, 6g fat, 3mg sodium, 31g carbohydrates, 5g fiber, 3g protein.

Crumble de manzana y arándanos al horno

Este sencillo crumble reúne manzanas, arándanos y semillas de lino, que son grandes fuentes de antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades del corazón.

Número de raciones: 8

Ingredientes:

  • 4 manzanas medianas para hornear, sin corazón, cortadas en rodajas finas y con piel
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ de taza de arándanos secos
  • Spray vegetal
  • ½ taza de copos de avena
  • ¼ de taza de semillas de lino molidas
  • 3 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla sin sal

Instrucciones:

Precaliente el horno a 350 grados. En un tazón grande, revuelva las manzanas con el jugo de limón, luego agregue la canela, la vainilla y los arándanos. Rocíe un molde para tartas de vidrio o cerámica con spray vegetal. Vierta la mezcla de manzanas. En un procesador de alimentos con una cuchilla de corte estándar, añadir la avena, las semillas de lino, la miel y el aceite de coco o la mantequilla. Pulse durante 30 segundos o hasta que esté bien combinado. Espolvorear la mezcla de avena por encima. Hornear de 30 a 40 minutos, hasta que se dore ligeramente por encima y las manzanas estén blandas, con el jugo burbujeante. Dejar enfriar cinco minutos y servir solo o con yogur griego descremado.

Datos nutricionales:

Por porción: 175 calorías, 6g de grasa, 3mg de sodio, 31g de carbohidratos, 5g de fibra, 3g de proteína

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